Как набрать мышечную массу: 3 главных принципа

Развитая мускулатура — это не только красиво, но и полезно для жизни. Человек с хорошей мышечной массой меньше подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям, хроническим болезням, реже травмируется, а в пожилом возрасте сохраняет активность и независимость от помощи других людей. Поэтому лучше всегда поддерживать тело в тонусе и увеличивать не только силу мышц, но и их массу.

Как растут мышцы?

У человека есть три вида мышц: гладкие, сердечная и скелетные. Первые две разновидности автономны и не контролируемы. Зато скелетными мы можем управлять, напрягая и расслабляя, прощупывая через кожу и меняя их свойства — силу и размер. Именно о них идет речь, когда люди интересуются, как набрать мышечную массу. 

Мышцы состоят из тонких нитевидных волокон — саркомеров и миофибрилл. Их тысячи, а точное количество задано еще до рождения. По мере развития человека в мускулатуре происходит гипертрофия, т.е. увеличение размера. Мышцы растут двумя способами:

• добавляются новые миофибриллы — мускула становится толще;
• добавляются саркомеры на концы волокон — мышца удлиняется. 

Однако эти процессы не происходят сами по себе. Все, что нужно, чтобы набрать мышечную массу, это правильное питание, эффективные тренировки и качественный отдых. Процесс выглядит так:

• Стимуляция. Вы тренируетесь, мышцы сокращаются, клетки волокон повреждаются. Локально возникает воспаление, которое нужно для восстановления поврежденного участка. 
• Генерация новых клеток. После тренировки тело отдыхает, а организм строит новые волокна для замены или «достраивания» поврежденных. Причем их будет больше, чем старых. За счет этого и растут мышцы. Для «ремонта» нужен белок, а точнее аминокислоты, из которых он состоит. 
• Периферическая усталость. Именно ее вы ощущаете, когда больше не можете тренироваться. 

Это и есть то, как растут мышцы после тренировки. Алгоритм одинаковый, но даже если дать одну и ту же программу тренировки разным людям, результат будет отличаться. Это связано с генетическими отличиями в структуре мускулатуры. Например, длина сухожилий зависит от генетики. Чем они короче, тем больше будут мышцы.

Что едят, чтобы набрать мышечную массу?

Для роста мышцам нужен строительный материал. Это белок и углеводы, поступающие с пищей. Именно поэтому важно выстроить правильное питание на каждый день. Еда должна быть сбалансированной по нутриентам и количеству калорий. Все зависит от текущего телосложения. Эктоморфу понадобится увеличить калораж в 1,5-2 раза, а мезо- и эндоморфам — на 15-20%. 

В числе общих советов, которые помогут набрать массу, такие:

• Ешьте дробно. 3 плотных приема пищи лучше разделить на 5-6, но с меньшими порциями. 
• Больше источников белка. Это не только мясо птицы и яйца. Это еще и рыба, морепродукты, орехи. Ориентир, как быстро набрать мышечную массу для здорового человека — 1,8-2 г белка, как нутриента, на каждый килограмм вашего веса.
• Обязательно должны быть сложные углеводы, в т.ч. после тренировки. Это различные каши, черный хлеб, паста из цельнозерновой муки.
• Убрать фастфуд. 
• Добавить ненасыщенные жиры. Их можно получить из арахисового и оливкового масел, морской и красной рыбы, фасоли, чечевицы, кедровых и грецких орехов, авокадо. 
• Включить клетчатку. В рационе должны быть фрукты и овощи, но с наименьшим уровнем сахара и без крахмала.
• Отслеживать калорийность продуктов и блюд в целом. В этом помогут специальные приложения или пищевой дневник.

Для повышения аппетита и роста мышечной массы можно принимать БАДы, такие как Iron Mass и т.д. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом.

Как альтернатива куриному филе и другим источникам белка может быть использован порошковый протеин. В нем мало калорий, но нет углеводов и жиров. Готовится, как напиток, на воде или молоке. Лучшее время для приема — после тренировки. Однако предварительно нужна консультация врача и тренера.

Что едят, чтоб росли мышцы?

В меню правильного питания должны быть включены такие продукты:

• Рыба — треска, тунец, лососевые виды. Она богата аминокислотами для лучшего усвоения белка и полиненасыщенными жирными кислотами. 
• Молоко — как цельное, так и в виде кисломолочной продукции. В нем много кальция и витамина D, важных для костей, суставов и мышц. Молоко с жирностью от 3,2% помогает снизить боль после тренировки.
• Яйца — содержат протеин и витамины А, E, D. Белки можно есть в большом количестве, а желтки — не больше 2 в день.
• Нежирное мясо — куриное и индюшиное филе, телятина, говядина, крольчатина. В нем не только белок, но и кислоты, которые нужны для расщепления жира и роста мышц.
• Крупы и бобовые — содержат белок, аминокислоты и медленные углеводы. После эффективной тренировки мышц последние помогают как можно лучше восстановиться. 
• Фрукты и овощи — полезны за счет аминокислот и витаминов. Самые ценные для наращивания мышечной массы шпинат, листовой салат, капуста, спаржа, томаты, кислые яблоки, грейпфруты и апельсины, дыни, ананасы. Из пряностей полезен имбирь и соевый соус, которым стоит заправлять салаты вместо масла и соли.
• Орехи и семечки — источник витамина Е и жиров. 
• Мармелад, горький черный шоколад, зефир — такие сладости дают быстрые углеводы, ценные как для домашней тренировки, так и для работы в зале. Также они способствуют выработке эндорфинов, тонизирующих организм, уменьшающих болевые ощущения и повышающих настроение. 

Как правильно набирать мышечную массу тренировками?

Тренировки для набора массы бывают двух типов: 

1. На все тело — для прокачки всех основных мышечных групп за один сеанс. Подойдут новичкам, т.к. дают возможность отточить технику движений и дают адекватную нагрузку, способствуя росту мускулатуры. Должно быть в среднем 2-3 тренировки в неделю. На каждую группу мышц должно быть минимум 1 упражнение. 
2. Сплиты — комплекс упражнений, направленный на отдельную зону. Например, в понедельник — спина, в среду — ноги, в пятницу — пресс и пр. Сплиты подходят тем, у кого есть опыт выполнения упражнений. Они дают возможность быстрее и эффективнее набирать массу, причем как мужчинам, так и женщинам. Силовые тренировки состоят из 4-8 упражнений на одну группу. мышц. На каждое оптимально по 8-12 повторений, в общей сложности 3-5 подходов с отдыхом 1-2 минуты.

Перед тренировкой нужно выполнить суставную разминку и 3-5 упражнений динамической растяжки. Также стоит добавить 10-15 минут кардио: беговая дорожка, велотренажер, эйрбайк, орбитрек и пр. Альтернатива — 100-200 прыжков на скакалке. Для опытных спортсменов в подготовку можно включить упражнения на пресс и гиперэкстензию. Работая с весом, нужно 5-8 раз сделать движения с грифом, а потом постепенно добавлять по 5-20 кг, пока не наберется рабочий вес. 

Универсальный комплекс упражнений:

• Спина. Тяга верхнего блока к груди и тяга штанги в наклоне. 
• Ноги. Становая тяга, жим на тренажере, приседания и подъем на носочки со штангой. 
• Плечи. Жим штанги в положении стоя, разводка гантелей в стороны. 
• Грудь. Разводка гантелей в лежачем положении, жим штанги. 
• Трицепсы и бицепсы. Разгибания и сгибания с весом. 
• Когда вы почувствовали, что выполнять упражнения стало легко, увеличивайте вес, количество повторов и подходов. 

Повысить силовые показатели вам могут помочь БАДы из группы SARM’s: Selectrodol или Grelimoren (проконсультируйтесь с врачом).

Режим сна и отдыха

Сколь продуманной и интенсивной ни была бы тренировка для набора мышечной массы, после нее всегда должен быть отдых. Восстановительный период включает в себя растяжку для расслабления мышц, спокойные прогулки и хороший сон длительностью 7-8 часов. 

При недостатке сна растет синтез кортизола, который уменьшает в организме количество ИФР-1 и тестостерона. Это приводит к распаду мышечных волокон и медленному синтезу протеина. Поэтому спать надо минимум 7 часов в сутки. Если не удалось набрать это время за ночь, обеспечьте себе полчаса дневного сна — так вы точно уменьшите последствия недосыпа и поможете телу восстановиться, в т.ч. увеличить мышцы.